Каждому хочется быть умным, сильным, красивым и здоровым. Но часто мы не задумываемся над значением для нашего здоровья правильного образа жизни. Здоровый образ жизни – универсальное средство профилактики заболеваний и укрепления здоровья.
Рациональное питание, сбалансированное по набору белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов наряду с двигательной активностью и закаливанием – один из компонентов здорового образа жизни.раскрыть » / « свернуть
Основной упор в рационе питания надо делать на натуральную пищу и витамины. Источники витаминов – это овощи, фрукты, молочные продукты, мясо, рыба, жиры, хлебобулочные изделия. Водорастворимые витамины содержаться в: Витамин С – в свежих овощах и фруктах, Витамин В1 – в рисе, яичном желтке, мясе и рыбе; Витамин В3 – в печени, постном мясе, рыбе, птице, бобовых, салате, картофеле; Витамин В6 – в мясе, рыбе, птице, бобовых, салате, картофеле; Витамин В12 – в мясе, рыбе, субпродуктах, яйцах, сыре; Витамин В9 – в листьях овощей, печени, проросшей пшенице, молоке; жирорастворимые витамины в: Витамин А – в моркови, брокколи, печени, яйце; Витамин D – в яичном желтке, печени, сельди, рыбьем жире; Витамин Е – в растительных маслах, проросшей пшенице, листьях овощей; Витамин К – в яичном желтке, капусте, сое.
При недостаточном поступлении витаминов наблюдается витаминная недостаточность: гиповитаминоз или авитаминоз. Гиповитаминоз – частичная недостаточность витаминов, при котором изменяется лишь общее состояние: отмечается общая слабость, утомленность, раздражительность, ухудшение сна, понижение работоспособности, потеря аппетита, подверженность различным простудным заболеваниям. Гиповитаминоз чаще носит сезонный характер – зимне-весеннее время и, если не принять меры, может развиться более тяжелая степень витаминной недостаточности или авитаминоз.
Авитаминоз характеризуется практически полным отсутствием определённых витаминов в организме. Имеет чёткие проявления со специфическими признаками. При недостатке в организме, например, витамина С в начальной стадии развивается общая слабость и быстрая утомляемость; витамина В6 – повышенная возбудимость, задержка роста; витамина В1 –поражение нервной системы, вялость; витамина В2 – снижение аппетита, падение веса, упадок сил, болезненные язвы в углах рта; витамина А – нарушение зрения, бледность и сухость кожи, шелушение, образование угрей, сухость и тусклость волос; витамина D – у детей развивается рахит, а у взрослых разрушается и чернеет эмаль зубов, зубы крошатся, отмечаются боли в мышцах.
Пища – единственный источник энергии и строительный материал для формирования сложных структур организма и энергии для умственной и двигательной активности. Продумывая каждодневный рацион, необходимо помнить, что:
питание должно быть разнообразным. Пища должна включать в себя продукты и животного (мясо, рыба, яйца, молоко, творог) и растительного происхождения (овощи, фрукты, каши, хлеб) в необходимом количестве и в правильном их сочетании для обеспечения организма углеводами, белками, жирами, витаминами.
о необходимости поддержания своего веса в норме: легче набрать лишние килограммы и гораздо труднее их сбросить. Не менее опасно для организма состояние, когда масса тела значительно меньше нормы, что приводит к истощению и дистрофии.
рацион питания необходимо «строить» с учетом интенсивности физической нагрузки: при занятии спортом возрастает потребность в витаминах и прежде всего в аскорбиновой кислоте (витамин С), В1, В2, РР, Е;
интервалы между приёмами пищи не должны быть более 4-х часов, в ночное время 10–11 часов. Для школьников наиболее рациональным считается следующее распределение калорийности суточного рациона между отдельными приёмами пищи: 25% – на завтрак, 35–40% – на обед, 10–15% – на полдник и 25% – на ужин.
Необходимо обеспечить достаточную питательность утреннего завтрак, нельзя ограничиться стаканом чая с бутербродом. Перед уходом в школу необходимо съесть горячее калорийное блюдо, например овсяную кашу или омлет. В качестве питья кофе или чай с молоком. Хорошим дополнением к завтраку будет яблоко или сырая морковка. В состав обеда следует включать овощи, в том числе сырые. Первое блюдо может быть самым разнообразным: овощной, крупяной, молочный супы, бульоны и так далее.
В состав второго блюда желательно включать мясо, птицу или рыбу, гарнир может быть овощным или крупяным или из макаронных изделий. На третье – фрукты, фруктовый сок или компот.
Ужин должен включать блюда из овощей, круп, молока. Мясных и рыбных блюд вечером лучше избегать – белковая пища возбуждающе действует на центральную нервную систему, что может влиять на качество ночного сна. Также на ужин хорошо выпить кисломолочный напиток, который легко переваривается и благотворно действует на работу органы пищеварения. Ужинать надо за 1,5–2 часа до сна.
Правильное питание – важнейший фактор здоровья, обеспечивающий работоспособность человека и его нормальную жизнедеятельность.
раскрыть » / « свернуть